Manter uma alimentação saudável é considerado hoje um dos passos fundamentais para a prevenção de diversas doenças crônicas -- como problemas cardiovasculares, hipertensão arterial e até câncer -- e aumentar a longevidade.
No entanto, o assunto ainda levanta dúvidas sobre o que seriam bons hábitos alimentares e como inseri-los na rotina. Veja a seguir a resposta para esta e outras questões envolvendo alimentação saudável.
O que é uma alimentação saudável?
Uma alimentação saudável pode ser definida como um padrão de consumo de alimentos que fornece todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo, como vitaminas, minerais, proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis e fibras.
Tudo isso promove a manutenção da saúde e reduz os riscos para desenvolvimento de doenças.
Qual a importância de manter uma alimentação saudável?
Ao manter uma alimentação saudável, o corpo consegue se desenvolver e manter o ritmo natural de crescimento e desenvolvimento.
Dessa forma, o organismo consegue manter seus tecidos e órgãos saudáveis e seus processos –como os que ocorrem no sistema imunológico – acontecendo de forma equilibrada e normal.
Além disso, a alimentação saudável também contribui para uma boa saúde mental, melhorando a disposição, o humor e contribuindo diretamente para aumentar a sensação de bem-estar.
Quais doenças podem ser prevenidas com uma alimentação saudável?
Manter uma alimentação saudável tem um papel importante na prevenção de diversas doenças crônicas não transmissíveis, tais como:
- Doenças cardíacas: uma alimentação rica em frutas, vegetais, grãos integrais, gorduras saudáveis e proteínas magras reduz o risco de doenças cardíacas. Isso ocorre porque esses alimentos fornecem nutrientes benéficos (como fibras, antioxidantes, ácidos graxos ômega-3 e fitoquímicos) que promovem a saúde do coração e ajudam a controlar os níveis de colesterol e hipertensão arterial.
- Diabetes tipo 2: optar por alimentos com baixo índice glicêmico, ricos em fibras e moderados em carboidratos, pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e a melhorar a sensibilidade à insulina, prevenindo e controlando o diabetes tipo 2.
- Obesidade: é um problema de saúde significativo e associado a várias doenças como diabetes, doenças cardíacas, hipertensão arterial e certos tipos de câncer. Uma alimentação saudável, com controle adequado de calorias e escolhas alimentares equilibradas, é fundamental para manter um peso saudável e prevenir o quadro.
- Câncer: embora a alimentação não possa garantir a prevenção total do câncer, uma dieta saudável ajuda a reduzir o risco de certos tipos de tumor. Consumir uma variedade de frutas, legumes, grãos integrais e alimentos ricos em antioxidantes também pode fornecer proteção contra danos celulares e reduzir o risco de câncer de cólon, mama e próstata, entre outros.
- Hipertensão arterial: uma alimentação com baixo teor de sódio e rica em potássio, cálcio e magnésio, pode ajudar a controlar a pressão arterial, enquanto reduzir o consumo de alimentos processados contribui para a prevenção da hipertensão.
Além dessas doenças, uma alimentação saudável também pode ter impacto positivo na prevenção de outras condições como doenças renais, osteoporose, doenças neurodegenerativas e doenças relacionadas à má nutrição (como alguns tipos de anemia).
Hábitos que podem complementar a alimentação
- Atividade física regular: a prática regular de exercícios físicos fortalece os músculos, ajuda a manter um peso saudável, melhorar a saúde cardiovascular, controla os níveis de açúcar no sangue, reduz o estresse e promove uma sensação geral de bem-estar.
- Boa hidratação: a água desempenha papéis importantes nos processos de digestão, absorção de nutrientes, regulação da temperatura corporal e eliminação de resíduos.
- Sono adequado: ter boas noites de sono está associado à melhoria do desempenho cognitivo, fortalecimento do sistema imunológico, regulação do apetite e manutenção de um peso saudável.
- Gerenciamento do estresse: o estresse crônico tem um impacto negativo na saúde. Por isso, é importante encontrar formas saudáveis de lidar com ele usando técnicas de relaxamento, meditação, exercícios de respiração, passar tempo ao ar livre etc.
Qual o papel do nutricionista?
O nutricionista desempenha um papel fundamental na promoção de uma alimentação saudável e na prevenção e tratamento de doenças relacionadas à nutrição.
O principal objetivo do nutricionista é fornecer orientação nutricional individualizada, com base nas necessidades, objetivos e condições de saúde de cada pessoa.
Algumas atividades são exclusivas do nutricionista, como a prescrição dietética, a avaliação e educação nutricional, além da elaboração de planos alimentares. Ele também pode realizar o acompanhamento e o monitoramento do tratamento proposto.
Dicas para ter uma alimentação saudável no dia a dia
- Faça escolhas conscientes: prefira alimentos frescos, naturais e minimamente processados. Dê preferência a frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras (como peixe, frango, legumes e tofu) e gorduras saudáveis (como abacate, nozes e azeite de oliva). Evite alimentos industrializados ricos em açúcares, gorduras saturadas e sódio.
- Planeje e prepare suas refeições: reserve um tempo para planejar suas refeições e fazer uma lista de compras saudável. Isso ajuda a evitar compras impulsivas de alimentos não saudáveis e facilita a preparação de refeições equilibradas em casa. Prepare refeições em quantidade suficiente para ter sobras para refeições futuras ou lanches saudáveis.
- Controle as porções: esteja atento ao tamanho das porções que você consome. Use pratos menores para ajudar a controlar a quantidade de comida. Dê preferência a refeições equilibradas, com porções adequadas de carboidratos, proteínas e vegetais.
- Mantenha-se hidratado: beba água regularmente ao longo do dia. Evite o consumo excessivo de bebidas açucaradas, refrigerantes e sucos industrializados. Se você quiser variar, tente chás sem açúcar ou água saborizada naturalmente com frutas ou ervas.
- Tenha lanches saudáveis à disposição: é uma ótima forma de evitar lanches pouco saudáveis, como biscoitos e doces. Boas opções são frutas frescas, iogurte natural, nozes, cenouras baby com hommus, barras de cereais integrais ou ovos cozidos. Ter essas opções disponíveis ajuda a evitar escolhas menos saudáveis quando a fome bater.
- Atenção à variedade: consumir uma variedade de alimentos, incluindo frutas, legumes, folhas, grãos integrais, proteínas magras e laticínios com baixo teor de gordura garante a obtenção de diferentes nutrientes essenciais para o corpo.
- Viva o equilíbrio: tenha moderação ao consumir todo tipo de alimento, incluindo aqueles considerados menos saudáveis. Isso significa que é possível desfrutar de um doce ocasional ou uma refeição menos saudável, desde que seja parte de um padrão alimentar equilibrado.
